آجیل و خشکبار که به صورت گستردهای در پخت و پز استفاده میشوند و یا به تنهایی به عنوان میان وعده میل میشوند، دارای چربی و کالری بالاییاند.
آجیلها حاوی پوسته بیرونی غیرقابل خوردن و سختیاند که برای دستیابی به مغز درونشان، لازم است تا پوسته سختشان را بشکنیم.
خوشبختانه، شما میتوانید بیشتر انواع آنها را از مغازهها به صورت پوست کنده شده و آماده تهیه کنید.
پرسش: خشکبار شامل چه محصولاتی است؟
در زیر به برخی از مشهورترین این مواد اشاره شده است:
بادام
آجیل برزیلی
بادام هندی
فندوق
آجیل ماکادمیا
گردوی آمریکایی (pecan)
پسته
بادام زمینی
آجیل کاج (pine nut)
مواد گفته شده در بالا از مشهورترین و معمولترین آجیلها به شمار میآیند. دیگر انواع خشکبار عبارتند از:
انواع میوههای خشک
مغزها
گرچه بادام زمینی از نظر تکنیکی مانند نخود و لوبیا جزء دسته حبوبات قرار دارد، ولی معمولا ترجیح داده میشود که آن را جزء آجیلها بدانند؛ چرا که مواد مغذی و خاصیت مشابه به آنها را دارد.
خلاصه: آجیلها دانههای خوراکی با چربی بالایند که معمولا در درون پوسته سختی قرار دارند. آنها به صورت گسترده هم در پخت و پز و هم به عنوان میان وعده (به تنهایی) مصرف میشوند.
بهترین منبع برای انواع مواد مغذی
آجیل و خشکبار دارای مواد مغذی بسیاریاند، طوریکه یک اونس از آنها (معادل 28 گرم) شامل مواد زیر است:
کالری: 173
پروتئین: 5 گرم
چربی: 16 گرم، شامل 9 گرم چربی تک غیر اشباع
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین E: 12% (RDI)
منیزیم: 16% (RDI)
فسفر: 13% (RDI)
مس: 23% (RDI)
منگنز: 26% (RDI)
سلنیوم: 56% (RDI)
برخی از آنها در مقایسه با دیگر انواع، دارای مواد مغذی بیشتریاند. برای نمونه، تنها یک آجیل برزیلی 100% سلنیوم مورد نیاز بدنتان را به سادگی تامین میکند.
خلاصه:
آجیل و خشکبار حاوی چربی بالا، کربوهیدرات کم و بهترین منبع برای انواع مواد معدنی مانند ویتامین E، منیزیم و سلنیوم است.
سرشار از آنتی اکسیدانها
این خوراکیها منبع اصلی آنتیاکسیدانهایند.
آنتیاکسیدانهای موجود در خشکبار مانند پلیفنولها به سادگی با استرس اکسیداتیو تولید شده در بدن توسط رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و آنها را خنثی میسازند. رادیکالهای آزاد مولکولهای غیرپایداریاند که میتوانند سبب ایجاد تخریب سلولی شده و از این طریق خطر احتمال ابتلا به انواع بیماریها را افزایش میدهند.
خلاصه:
آجیل و خشکبار شامل آنتیاکسیدانهایی با نام پلیفنولاند. پلیفنولها از سلولهای بدنتان در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
کمک به کاهش وزن
گرچه این مواد غذایی، خوراکیهایی با کالری بالاییاند، ولی با این وجود بسیاری از پژوهشها پیشنهاد میکنند که آجیلها در کاهش وزن، میتوانند بسیار موثر باشند.
یک پژوهش (با شرکتکنندگان زیاد) درباره تاثیرات رژیم غذایی مدیترانهای مشخص کرد که مصرف آجیلها و انواع مغزها باعث کاهش دور کمر شرکتکنندگان به میزان متوسط دو اینچ (پنج سانتیمتر) میشود. این میزان، به طور قابل ملاحظهای بیش از افرادی است که به آنها تنها روغن زیتون داده شده بود.
خلاصه:
آجیلها ثابت کردهاند که به جای افزایش وزن میتوانند سبب کاهش وزن شوند. مطالعات بسیاری مشخص ساخته که بدن قادر به جذب تمامی کالری موجود در این خوراکیها نیست.
خشکبار و کلسترول و تریگلیسیرید کمتر
آجیلها و مغزها تاثیر چشمگیری در سطح کلسترول و تریگلیسیرید خون دارند. مشخص شده که پسته در افراد چاق و مبتلا به دیابت باعث کاهش تریگلیسیرید خون میشود.
در یک مطالعه 12 هفتهای در افراد چاق مشخص شد که آنهایی که پسته مصرف کردند، سطح تریگلیسیرید خونشان نسبت به دیگر گروه کنترل شده، نزدیک 33% کمتر بود.
قدرت کاهش کلسترول خشکبار به دلیل اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است.
بادام و فندوق نشان دادهاند که میتوانند سبب بالا بردن کلسترول خوب خون (HDL) و پایین بردن کلسترول بد خون (LDL) شوند. یک مطالعه دیگر در این زمینه مشخص کرد که مصرف یک یا چند فندق تاثیر مشابهی بر سطح کلسترول دارد.
خلاصه:
آجیلها و مغزها در کاهش سطح کلسترول بد و تریگلیسیرید خون (LDL) بسیار موثر و تاثیرگذارند. این درحالی است که آنان در همین حین باعث افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) نیز میشوند.
خواص خشکبار برای دیابت نوع دو و سندروم متابولیک
دیابت نوع دو یکی از رایجترین انواع دیابتهاست که شوربختانه صدها میلیوننفر در سراسر جهان با آن دست به گریبانند.
سندروم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اشاره دارد که خطر احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته و دیابت نوع دو را به شدت افزایش میدهد. به عبارتی دیگر، دیابت نوع دو و سندروم متابولیک به شدت با هم در ارتباطند.
جالب اینجاست که آجیلها و مغزها یکی از آن خوراکیهاییاند که برای افراد مبتلا به سندروم متابولیک و دیابت نوع دو بسیار مفید و سودمند است. علت آن است که این خوراکیها کربوهیدرات کمی دارند و در نتیجه قادر به بالا بردن قند خون به مقدار زیادی نیستند. بنابراین، جایگزینی این مغزیجات با غذاهایی با کربوهیدرات بالا انتخاب عاقلانهای برای کاهش قند خون است.
نکته:
پروتئین واکنشپذیر نوع C، یک نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی است.
با این وجود، مشاهدهها در اینباره مختلف است و همه مطالعات فواید مربوط به مصرف این خوراکیها را در افراد مبتلا به سندروم متابولیک اثبات نمیکنند.
خلاصه:
برخی پژوهشها نشان دادهاند که مصرف آجیل در رژیم غذایی روزانه افراد مبتلا به دیابت نوع دو و سندروم متابولیک باعث کاهش قند خون، فشار خون و دیگر نشانگرهای مرتبط با سلامتی در آنان میشود.
خشکبار و تاثیر آنها در کاهش التهاب
آجیلها و مغزها دارای خاصیت ضد التهابیاند. همانطور که خود بهتر میدانید التهاب روش دفاعی بدن در برابر جراحت، باکتری و دیگر عوامل بالقوه آسیبزاست.
با این وجود، التهاب مزمن و طولانیمدت میتواند سبب وارد ساختن آسیب به ارگانها و در نتیجه افزایش خطر احتمال ابتلا به انواع بیماریها شود. پژوهشها حاکی از این حقیقتاند که مصرف آجیل و مغزیجات در کاهش التهاب بسیار موثر و کارامد عمل میکنند.
خلاصه:
تحقیقات ثابت کردهاند که مصرف آجیل و انواع مغزیجات در کاهش التهاب به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، بیماریهای کلیوی و دیگر بیماریهای خطرناک بسیار موثر است.
خشکبار سرشار از فیبر هستند
امروزه اهمیت فیبر در سلامت بدن بر کسی پوشیده نیست. درحالیکه بدن قادر به هضم فیبر نیست، ولی تغذیه مناسبی برای باکتریهای مفید موجود در روده بزرگ است. بسیاری از انواع فیبرها همانند پریبیوتیکها تغذیهای عالی برای باکتریهای مفید روده به شمار میروند. باکتریهای روده، فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) که اسیدهای بسیار مفیدیاند، تبدیل میکنند.
این اسیدهای چرب کوتاه زنجیر فواید قدرتمند بسیاری دارند. برای نمونه، آنها در کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی و بهبود سلامت روده بسیار توانایند.
به علاوه، فیبر به شما احساس سیری میبخشد و بنابراین سبب کاهش مصرف کالری بیشتر در وعده غذایی مصرفی میشود. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فیبر از 18 گرم به 36 گرم در روز سبب مصرف 130 کالری کمتر خواهد شد.
در اینجا به انواع خشکبار اشاره شده که مصرف یک اونس (28 گرم) از آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر است:
بادام: 3.5 گرم
پسته: 2.9 گرم
فندوق: 2.9 گرم
گردو آمریکایی: 2.9 گرم
بادام زمینی: 2.6 گرم
آجیل ماکادمیا: 2.4 گرم
آجیل برزیلی: 2.1 گرم
خلاصه:
بسیاری از آجیلها و مغزها دارای فیبر فراوانیاند که میتوانند خطر احتمال ابتلا به بیماریهای نسبتا زیادی را کاهش دهند. فیبر همچنین با ایجاد حس سیری در شما سبب عدم تمایل به مصرف کالری بیشتر میشود. امروزه اهمیت فیبر بر سلامت روده بر کسی پوشیده نیست.
کاهش خطر حمله بیماریهای قلبی و سکته با کمک خشکبار
آجیلها و مغزها واقعا دوستدار قلب شمایند. برخی مطالعات حاکی از آن است که این مواد خوراکی در کاهش بیماریهای قلبی و سکته بسیار مفیدند. علت این مهم به فواید این خوراکیها در کاهش سطح کلسترول خون، اندازه ذرات LDL، عملکرد شریانها و التهاب خلاصه میشود.
مطالعات نشان داده است که چگالی متراکم ولی کوچک LDL، خطر احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را بیش از ذرات بزرگتر LDL افزایش میدهد.
جالب است بدانید که در یک مطالعه انجام شده پیرامون رژیم مدیترانهای مشخص شد افرادی که مصرف آجیل را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، به میزان چشمگیری شاهد کاهش ذرات کوچکتر و متراکمتر LDL، افزایش ذرات بزرگتر LDL و همچنین افزایش کلسترول خوب (HDL) در خون بدنشان بودند.
در پژوهشی دیگر، افرادی با کلسترول بالا و نرمال به طور رندوم انتخاب شدند. این پژوهش درباره نتیجه رژیم غذایی در سطح کلسترول خون این افراد با استفاده از روغن زیتون یا آجیلهای حاوی چربی بالا بود. افراد واقع در گروه آجیل و خشکبار ، عملکرد بهتری در شریانهای خونیشان و سطح کمتر تریگلیسیرید خون نسبت به افراد واقع در گروه روغن زیتون داشتند (نتیجه این پژوهش بدون در نظر گرفتن سطح کلسترول خون افراد شرکتکننده است).
خلاصه:
آجیلها و مغزها در کاهش خطر احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته نقش مهمی بازی میکنند. مصرف آجیل سبب افزایش اندازه ذرات LDL، افزایش HDL و همچنین عملکرد بهتر شریانهای خونی میشود. علاوه بر اینها، مصرف این مواد خوراکی، فواید بیشمار دیگری برای سلامتی بدن نیز دارند.
خوشمزه، همهکاره و بسیار در دسترس
آجیل و مغزها خوراکیهاییاند که همگی از مصرف آن لذت میبرند. این مواد غذایی را میتوان به صورت کَره مصرف کرد یا آنها را خُرد کرده و روی غذاهای خود بپاشید.
این مواد به سادگی در دسترس همگان قرار دارند. خرید خشکبار را میتوان به صورت آنلاین از به روز رسان سفارش داد و یا از فروشگاههای معتبر دیگر تهیه کرد. شایان ذکر است این خوراکیهای خوشمزه در وبسایت «به روز رسان» به صورت نمکی، غیرنمکی، فصلی، ساده، خام یا بو داده موجود است.
به طور معمول، مصرف انواع خام یا برشته آنها در تنورهایی با دمای کمتر از 350 درجه فارنهایت (معادل 175 سانتیگراد) سالمترین است. آجیلها و مغزهای بو داده خشک، از نظر سالم بودن، در گروه دوم قرار دارند ولی از مصرف مغزها و آجیلهای تفت داده شده با روغنهای گیاهی و روغن دانهها جدا خودداری کنید.
خشکبار تازه و با کیفیت
را میتوان را در دمای اتاق نگهداری کرد. این مواد خوراکی، جزء بهترین میان وعدهها و غذاها در سفر به شمار میآیند. با این وجود، اگر قصد ذخیره طولانیمدت آنها را دارید، بهتر است که آنها را در یخچال یا فریزر نگاه دارید.
خلاصه:
آجیلها را میتوان به صورت کره استفاده کرد و یا آنها را خرد کرده و روی انواع غذاها پاشید. آجیل و مغز خام یا برشته شده، سالمترین نوع آجیل و مغز به شمار میرود. این مواد غذایی را میتوان در دمای اتاق نگاهداری کرد؛ و در صورت ذخیره طولانیمدت بهتر است که آنها را در یخچال یا فریزر قرار دهید.
جمعبندی کلی از آنچه که تاکنون ذکر شد
مصرف انواع آجیل و مغزیجات به صورت منظم باعث بهبود کیفیت سلامتیتان از بسیاری جهات میشود. برای نمونه، آجیلها در کاهش دیابت، کاهش خطر احتمال ابتلا به انواع بیماریهای قلبی و همچنین کاهش سطح تریگلیسیرید و کلسترول خون عالی عمل میکنند.
این مواد غذایی که فیبر بالایی دارند در کاهش وزن، علی رغم کالری بالایشان بسیار موثرند.
میوه های خشک دیگر خشکبار
میوه خشک، میوهای است که آب آن گرفته شده است. رایجترین انواع آن عبارتند از: کشمش، خرما، آلو خشک، انجیر و زردآلو. در زیر قصد داریم تا برخی از فایدههای این خشکبار را برشماریم:
میوه خشک سرشار از عناصر ریز مغذی، فیبر و آنتیاکسیدانهاست:
این میوهها سرشار از فیبر، مواد معدنی و انواع ویتامینهایند. این خشکبارها همچنین غنی از آنتیاکسیدانهای فنولیاند که نقش مهمی در سلامت افراد بازی میکنند. این ترکیبات باعث بهبود کیفیت جریان خون، سلامتی بهتر دستگاه گوارش، کاهش آسیبهای ناشی از اکسیداتیو و در نتیجه احتمال ابتلا به انواع بیماریها را کاهش میدهند.
تاثیر سلامتی میوه خشک:
خوردن این خشکبار با افزایش مصرف مواد مغذی و کاهش خطر چاقی ارتباط مستقیم است.
کشمش، دیگر خشکبار خطر احتمال به بیماریهای مشخص را کاهش میدهد:
کمش سرشار از فیبر، پتاسیم و دیگر عناصر گیاهی است. مصرف این ماده سبب بهبود و کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کلسترول و همچنین کاهش التهاب بدن میشود.
آلو خشک یک ملین طبیعی است که در برابر بسیاری از بیماریها به مبارزه بر میخیزد:
آلو خشک به دلیل آنکه سرشار از فیبر و سوربیتول است، یک ملین طبیعی به شمار میآید. این عناصر ضمن آنکه در شما حس سیری ایجاد میکنند، به بدنتان در مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک میکنند.
خرما یک میوه عالی برای زنان باردار است که سبب پیشگیری از بسیاری بیماریها میشود :
خرما سرشار از آنتیاکسیدانها، پتاسیم، آهن و فیبر است. مصرف این ماده در کاهش آسیب ناشی از اکسیداتیو، معتدل ساختن قند خون کمک کننده است. گفته میشود مصرف این ماده خوراکی، منجر به زایمان راحتتر زنان میشود.
میوه خشک سرشار از قند طبیعی و کالری است:
این خشکبار سرشار از قند طبیعی و کالری است. معمولا این خشکبارها حاوی 36 تا 38 درصد قندند که زیادهروی در مصرفشان به سادگی میتواند سبب افزایش وزن و بسیاری مشکلات مرتبط با آن شود.
از مصرف میوههای خشک با شکر افزوده شده جدا خودداری کنید:
به برخی از این خشکبارها پیش از آنکه خشک شوند، شربت یا شکر میافزایند. همیشه پیش از خرید، بستهبندیشان را چک کنید و از خرید برندهایی که حاوی شکر افزوده شدهاند، اجتناب کنید.
میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت و آلوده به قارچها و سمها باشد:
سولفیت به برخی از میوهها به منظور حفظ رنگ طبیعیشان افزوده میشود. این ماده میتواند در ایجاد حساسیت در افراد، اثر سوئی داشته باشد. میوههای خشکی که به درستی ذخیره و نگاهداری نشده باشند، میتوانند آلوده به انواع قارچها و سمها باشند. از اینرو خرید ارگانیک این خشکبارها از فروشگاههای مطمئن بسیار مهم است.
استانداردهای خشکبار ارگانیک چیست
در این بخش، می خواهیم علاوه بر خشکبار معمولی، خشکبار ارگانیک را نیز به شما معرفی کرده و روش های تهیه آن را برای شما برشمریم. واژه ارگانیک به معنای تولید و تهیه آجیل، مغزیجات، میوه و دیگر مواد بدون استفاده از آفتکشها، کودهای مصنوعی، ارگانیسمهای اصلاح شده ژنتیکی، فاضلاب و لجنها یا تشعشات یونیزان است.
گاهی مردم به اشتباه تصور میکنند که میوههای خشک یا آجیل و مغزها نمیتوانند ارگانیک باشند. این تصور، کاملا اشتباه است. آجیلها و میوههای خشک در مراکز گواهی ارگانیک که با استفاده از مواد آلی فراوری شده باشند، ارگانیک در نظر گرفته میشوند.
بازار خشکبار ارگانیک
همانطور که در بالا نیز اشاره شد این مواد خوراکی شامل انواع میوهها، مغزها و آجیلهایند که همگی تولیدهای کشاورزان و باغداران است. میوهها و مغزیجات برای نگاهداری طولانیمدت خشک شده و در بازار به فروش میرسند. اگر در تولید این محصولات از هیچ ماده غیر مجازی استفاده نشود و همچنین هنگام تولید و فرآوری از هیچ ماده نگاهدارنده استفاده نشده باشد، برچسب ارگانیک به آنها اهدا میشود.
در میان انواع خشکبارهای موجود در بازار، فروش خشکبار میوه خشک با افزایش چشمگیری روبهرو بوده است. تفاوت این محصولات با میوههای معمولی در آن است که آب آنها گرفته شده و البته از ویتامینهای زیادی برخوردارند.
